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Adolescência  


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Segundo a Organização Mundial de Saúde a adolescência compreende a faixa etária que vai dos 10 aos 19 anos. Caracteriza-se por mudanças físicas aceleradas e características da puberdade, diferentes do crescimento e desenvolvimento que ocorrem em ritmo constante na infância. Essas alterações surgem influenciadas por fatores hereditários, ambientais, nutricionais e psicológicos.

Principais alterações durante o crescimento e desenvolvimento na adolescência:

· Alterações fisiológicas, relacionadas com a puberdade, que influenciam o crescimento e proporcionam diversas alterações corporais que vão afetar diretamente as necessidades nutricionais.
· Alterações psicológicas, nomeadamente o desenvolvimento da autonomia e a construção da identidade, que vão influenciar diretamente as suas escolhas alimentares e moldar os seus hábitos de vida.
· Alterações cognitivas, em que a sua capacidade de elaboração de raciocínio se torna cada vez mais complexa.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS

Esta fase é de intenso crescimento e desenvolvimento físico e psíquico, exigindo um aumento das necessidades nutricionais. Deve encontrar-se um equilíbrio entre a satisfação destas necessidades nutricionais e os gastos físicos diários. A adoção de estilos de vida menos saudáveis poderá ter consequências negativas na saúde do jovem e na do adulto que ele virá a ser, por isso este deve procurar ter uma alimentação saudável e praticar atividade física.

ENERGIA

Nesta etapa o que nutricionalmente pode merecer mais atenção é a quantidade de energia diária necessária, que, nesta fase da vida, varia consideravelmente entre sexos, de acordo com a taxa de velocidade de crescimento, composição corporal e grau de atividade física, que poderá estar aumentada.No entanto devido às preocupações com o aumento do excesso de peso e obesidade nos adolescentes, há que analisar individualmente cada caso.

PROTEÍNAS

As proteínas contribuem para a reparação e construção dos tecidos e estão associadas directamente com o crescimento. Durante o período da adolescência as necessidades proteícas variam de acordo com o grau de maturação física, de acordo com os dados das Dietary Reference Intakes, estes valores podem ir desde as 34 g às 52 g/dia, correspondendo a cerca de 10-30% do Valor Energético total diário.

HIDRATOS DE CARBONO

As necessidades de hidratos de carbono para adolescentes são cerca de 130 g/dia, tal como para as crianças e adultos. Estas necessidades poderão estar aumentadas no caso de adolescentes muito ativos e com um crescimento muito ativo, ou até serem inferiores para adolescentes inativos ou com condições crónicas que limitam a sua mobilidade. As fontes preferíveis de hidratos de carbono são os cereais e seus derivados integrais, frutas e vegetais, já que estes alimentos são excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibra.

GORDURAS

Não existem Dietary Reference Intakes de ingestão de gordura total para os adolescentes, no entanto pretende-se que a sua ingestão não exceda os 30-35% do valor calórico total, e que o contributo dos ácidos gordos saturados seja no máximo 10%. Recomenda-se um consumo adequado de ácidos gordos essenciais, ómega-3 e ómega-6, para suprir o desenvolvimento e crescimento, assim como para prevenção de doenças cardiovasculares. A melhor fonte alimentar deste tipo de gorduras é o peixe gordo, como o salmão, o arenque, o atum, a cavala.

VITAMINAS E MINERAIS

As necessidades de vitaminas e os minerais que são especialmente importantes e elevadas nos adolescentes, para suprir o desenvolvimento e o crescimento físico, no entanto existem algumas que carecem de especial atenção.

CÁLCIO

Devido ao desenvolvimento muscular acelerado, esquelético e endócrino, as necessidades de cálcio são superiores durante a puberdade e adolescência que na infância e idade adulta. Alimentos como os laticínios, ovos, pescado, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), hortaliças verde-escuras (brócolos, nabiças, espinafres, couves, alface, etc.), são boas fontes de cálcio.

FERRO

As necessidades de ferro aumentam durante a adolescência para deposição na massa corporal magra, para aumentar o volume de glóbulos vermelhos e suprir as perdas de ferro durante a menstruação nas mulheres. Vísceras (fígado, rins, etc.), carnes, gema de ovo, pescado, leguminosas (ervilha, feijão, etc.), frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), cereais e derivados integrais, hortaliças verde-escuras (brócolos, nabiças, espinafres, couves, alface, etc.) são boas fontes de ferro.

ZINCO

O zinco é essencial para o crescimento e maturação sexual que caracteriza este período. É importante que se inclua boas fontes alimentares de zinco como por exemplo, o peixe, marisco, ostras, carnes, cereais e derivados integrais, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), leguminosas (ervilha, feijão, etc.).

ÁCIDO FÓLICO

A necessidade de ácido fólico aumenta no final da adolescência para suprir o aumento da massa corporal magra e para prevenção contra defeitos do tubo neural entre as mulheres em idade reprodutiva. Hortaliças verde-escuras (brócolos, nabiças, espinafres, couves, alface, etc.), fígado, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), leguminosas (ervilha, feijão, etc.), gema de ovos, cereais e derivados integrais, são alimentos fonte em ácido fólico.

RECOMENDAÇÕES PARA A ALIMENTAÇÃO DOS ADOLESCENTES

nA alimentação deve ser equilibrada, completa e variada de acordo com os pressupostos na Roda dos Alimentos. Desta forma ter-se-á acesso a todos os nutrientes imprescindíveis ao bom funcionamento do organismo.

Os hortofrutícolas deverão ocupar um espaço considerável pela sua riqueza em vitaminas e sais minerais e pelo seu poder antioxidante.

É fundamental o consumo de cereais integrais e leguminosas.

É de extrema importância o consumo de peixe, sendo este um importante fornecedor de gordura polinsaturada, importante para a proteção vascular. Nesta altura, em que os jovens estudam, necessitam de ter uma boa capacidade de memorização, que se consegue à custa de uma alimentação rica em determinados alimentos como o peixe, de que são exemplos o salmão, o atum, a sardinha ou a cavala, ricos em ácidos gordos ómega-3, envolvidos na regeneração das membranas que envolvem os neurónios.

Existem alguns alimentos a evitar, como por exemplo, o açúcar e os produtos açucarados mas também o sal e os produtos salgados, que poderão ser consumidos moderadamente, desde que fazendo parte de uma alimentação saudável, acompanhada de níveis apropriados de atividade física para evitar problemas de ganho de peso e de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, a diabetes, hipertensão arterial, entre outras.

O consumo de bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas é desaconselhado a jovens.

O dia alimentar deve ser composto por 5 a 6 refeições: pequeno-almoço e merendas da tarde e da manhã, almoço e jantar.

O pequeno-almoço deve ser uma refeição completa e equilibrada e fornecer energia necessária para realizar as tarefas diárias. Um bom pequeno-almoço deverá corresponder a cerca de 20% da energia total do nosso dia. Um pequeno-almoço saudável deverá ser rico em hidratos de carbono complexos, rico em proteínas e com baixo teor de gorduras. Assim deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos lacticínios e do grupo da fruta. As fontes de cereais como o pão, as bolachas ou as tostas devem ser, de preferência, de cor escura, por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os lacticínios são ricos em proteínas de alto valor biológico, pelo que devem fazer parte desta refeição, assim como a fruta que confere vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo. Todavia, devem ser tidas em conta as necessidades energéticas de cada um, que variam com diversos fatores como o sexo, a idade, a prática de atividade física.

É recomendável que não se esteja mais de 3 a 3,5 horas sem comer, sendo importante dividir os alimentos que que ingerimos ao longo do dia, por várias refeições, daí a importância da merenda da manhã e da tarde. Nestas refeições, que devem ser mais pequenas que o pequeno-almoço e adaptadas à duração da manhã e da tarde, devemos variar os alimentos.

Tanto o almoço, como o jantar devem iniciar-se com um prato de sopa, que tem como grandes vantagens uma elevada riqueza nutricional e um baixo valor calórico. De facto, a sopa é rica em vitaminas, minerais, fibra alimentar, compostos antioxidantes e água, componentes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. No contexto da alimentação, a sopa assume um papel acrescido dado que constitui, muitas vezes, a única forma de ingestão de produtos hortícolas.
Depois da sopa, o prato deverá ser constituído de massa, arroz ou batatas, carne, pescado ou ovos e vegetais cozinhados ou crus, de acordo com a preferência, mas variando sempre os alimentos. Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne (deve consumir-se peixe gordo pelo menos 2 vezes/semana) e não se pode esquecer que o feijão, as ervilhas, o grão-de-bico e outras leguminosas devem fazer igualmente parte da alimentação.
A sobremesa deve ser composta por uma peça de fruta, deixando o doce para ocasiões especiais.
A água é bebida de eleição, seja durante as refeições, seja ao longo do dia. Uma boa hidratação é essencial à saúde do organismo e do cérebro, ajudando a prevenir a fadiga e mantendo constantes os níveis de concentração.

Fontes:
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride (1997); Dietary reference intakes for thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, boiotin, and choline (1998); Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc (2001); Washington, DC, The National Academies Press.

- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and aminoacids, Washington, DC, 2002, The National Academies Press.

- Rodrigues S, Franchini B, Graça P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population. Journal of Nutrition Education and Behavior 2006; 38: 189 -195.

- Escott-Stump S, Kathleen Mahan L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Saunders Elsevier; 2008; 12ªedição.