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Terceira Idade  

O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural do ser humano que se inicia na conceção e termina na morte. Este processo caracteriza-se por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição e alimentação dos idosos. A velocidade de progressão do envelhecimento depende de fatores genéticos e bioquímicos que não são modificáveis, mas também de fatores ambientais, psicológicos, sociais e estilos de vida, passíveis de modificação.

A solidão, o isolamento social e dificuldades na preparação das refeições, mal absorção e dificuldades de deglutição, alterações de paladar e do olfato, falta de dentição são fatores que acompanham a população idosa e poderão originar graves carências nutricionais.

Um estado nutricional inadequado nos idosos contribui de forma significativa para o aumento da incapacidade física, da mortalidade, da morbilidade e diminui a qualidade de vida.Características gerais do processo de envelhecimento:
· Diminuição da massa muscular.
· Aumento da gordura corporal.
· Perda da densidade óssea.
· Diminuição do metabolismo.
· Crescente dificuldade de adaptação à modificação de fatores ambientais, por exemplo às mudanças de temperatura.
· Redução da velocidade de condução nervosa e da resposta das células a substâncias produzidas pelo próprio organismo.
· Perdas sensoriais, nomeadamente do paladar, olfato e tato.
· Menor perceção da sensação de sede.
· Saúde oral deficiente que origina dificuldades de deglutição e mastigação.
· Envelhecimento do aparelho digestivo, nomeadamente surgimento de refluxo gastroesofágico.
· Alterações intestinais, tais como a obstipação.
· Envelhecimento cognitivo, nomeadamente perda de memória.
· Diminuição na tolerância ao açúcar.
· Alterações da função cardiovascular e renal.
· Diminuição da função imunológica.
· Depressão.

Nesta etapa da vida, é frequente surgirem diversas doenças, designadamente diabetes, hipertensão arterial, dislipidemias, patologias renais ou hepáticas, que exigem dietas terapêuticas específicas, pode contar com o seu Nutricionista, que lhe fará uma prescrição nutricional terapêutica personalizada.

Principais doenças que podem surgir, normalmente associadas ao sedentarismo e aos erros alimentares:
Obesidade / Magreza
Diabetes
Hipertensão arterial
Dislipidemias
Patologias renais
Patologias hepáticas

NECESSIDADES NUTRICIONAIS DOS IDOSOS

Muitos adultos idosos apresentam necessidades nutricionais especiais porque o envelhecimento afecta a absorção, uso e a excreção dos alimentos. A intervenção nutricional tem como principais objetivos o prolongamento da vida e a diminuição de doenças causadas por erros alimentares e por má nutrição.

As recomendações nutricionais em macro e micronutrientes não diferem muito das recomendações para os indivíduos mais novos, contudo é importante atender a certas especificidades, particularmente no que respeita aos ácidos gordos essenciais, cálcio e vitaminas.

ENERGIA

A taxa de metabolismo basal decresce com o aumento da idade, resultando em alterações da composição corporal, tais como a diminuição da massa muscular e aumento da gordura total e gordura visceral. As necessidades energéticas diárias do idoso serão mais reduzidas que as de um indivíduo adulto activo e devem ser calculadas individualmente.

PROTEÍNAS

As necessidades proteícas usualmente não se modificam com a idade, exceto em casos de doenças crónicas. Estas necessidades deverão ser avaliadas individualmente, tendo em conta se o idoso é saudável ou se apresenta algum tipo de patologia associado.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 56 g/dia Mulher- 46 g/dia Homem- 56 g/dia Mulher- 46 g/dia

HIDRATOS DE CARBONO

A contribuição energética dos hidratos de carbono na alimentação diária, deve corresponder a cerca de 45-65% da energia total diária, tal como no indivíduo adulto, e provir essencialmente dos hortofrutícolas, cereais e derivados integrais, que irão fornecer fibra, vitaminas e minerais essenciais.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 130 g/dia Mulher- 130 g/dia Homem- 130 g/dia Mulher- 130 g/dia

FIBRA

A obstipação normalmente é uma preocupação dos idosos pelo que o consumo de alimentos ricos em fibra revela-se de extrema importância.

dades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 30 g/dia Mulher- 21 g/dia Homem- 30 g/dia Mulher- 21 g/dia

GORDURAS

O consumo de gordura deve corresponder a cerca de 20-35% da energia total diária, tal como na maioria dos indivíduos adultos, sendo que apenas 10% no máximo deve provir dos ácidos gordos saturados. Os valores de colesterol não deverão ser superiores a 300mg/dia e os valores de ácidos gordos trans devem ser inferiores a 1% da gordura total consumida. Pela sua importância na saúde, os ácidos gordos ómega-3 e ácidos gordos ómega-6 estão definidos para os seguintes valores (tabela seguinte).

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Ómega-6 Homem- 14 g/dia Mulher- 11 g/dia Ómega-6 Homem- 14 g/dia Mulher- 11 g/dia
Ómega-3 Homem- 1,6 g/dia Mulher- 1,1 g/dia Ómega-3 Homem- 1,6 g/dia Mulher- 1,1 g/dia

VITAMINAS E MINERAIS

Vitamina B12

Os adultos idosos poderão apresentar deficiências de vitamina B12, devido ao baixo consumo de alimentos ricos nesta vitamina e por causa da diminuição da produção de ácido gástrico, que é necessário para a libertação da vitamina B12 das proteínas. As necessidades de ingestão de vitamina B12 pelos idosos apesar de semelhantes às necessidades do adulto requerem atenção de forma a evitar possíveis carências.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 2,4 mg/dia Mulher- 2,4 mg/dia Homem- 2,4 mg/dia Mulher- 2,4 mg/dia

Vitamina D

Devido à pele não sintetizar tão facilmente vitamina D e à diminuição da funcionalidade dos rins para converter a vitamina formada na pele para uma hormona activa, é necessário aumentar a ingestão nesta vitamina.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 10 µg/dia Mulher- 10 µg/dia Homem- 15 µg/dia Mulher- 15 µg/dia

Vitamina E

Ainda existem poucas evidências científicas, que justifiquem o aumento da ingestão de vitamina E nos idosos, alguns estudos consideram esta vitamina antioxidante importante, para a prevenção ou retardamento do crescimento de cataratas e prevenção do risco de infecções e doença coronária. As necessidades de ingestão de vitamina E pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 15 mg/dia Mulher- 15 mg/dia Homem- 15 mg/dia Mulher- 15 mg/dia

Vitamina B6

Associado a melhorias da função imunológica. As necessidades de ingestão de vitamina K pelos idosos estão aumentadas no que respeita às necessidades do adulto.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 1,7 mg/dia Mulher- 1,5 mg/dia Homem- 1,7 mg/dia Mulher- 1,5 mg/dia

Ácido Fólico

O consumo de ácido fólico poderá ser benéfico para baixar as concentrações de homocísteína, um possível factor de risco para as doenças de Alzheimer e de Parkison. As necessidades de ingestão de ácido fólico pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto.

dades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 400 µg/dia Mulher- 400 µg/dia Homem- 400 µg/dia Mulher- 400 µg/dia

Cálcio

A necessidade de ingestão de cálcio está aumentada devido ao aumento da absorção própria da fase do envelhecimento.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 1200 mg/dia Mulher- 1200 mg/dia Homem- 1200 mg/dia Mulher- 1200 mg/dia

Potássio

Uma dieta rica em potássio poderá enfraquecer o efeito do sódio na pressão arterial. Adultos idosos são aconselhados a seguir as recomendações.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 4,7 g/dia Mulher- 4,7 g/dia Homem- 4,7 g/dia Mulher- 4,7 g/dia

Sódio

Os adultos idosos correm o risco tanto de hipernatremia, como consequência do consumo excessivo da dieta e da desidratação, como de hiponatremia, resultante da retenção de líquidos.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 1,3 g/dia Mulher- 1,3 g/dia Homem- 1,2 g/dia Mulher- 1,2 g/dia

Zinco

Ainda não existe consenso no que respeita ao consumo de zinco, apesar de um baixo consumo de zinco estar associado a uma função imunológica deficiente, anorexia, diminuição do paladar, etc. As necessidades de ingestão de zinco pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos
Homem- 11 mg/dia Mulher- 8 mg/dia Homem- 11 mg/dia Mulher- 8 mg/dia

ÁGUA

A manutenção do equilíbrio hídrico é essencial para as funções fisiológicas de todos os indivíduos, no entanto muitos adultos idosos sofrem de desidratação, quer por decréscimo de consumo de líquidos, por diminuição da função renal ou por perdas aumentadas na urina devido a acções medicamentosas de laxantes e diuréticos. O consumo mínimo recomendado é de 1,5 a 2 litros de água por dia, cerca de 6 a 8 copos.

Tal como qualquer outro indivíduo, um idoso deve ter uma alimentação completa (ingerir alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos e beber água diariamente), equilibrada (ingerir alimentos na proporção indicada por cada fatia) e variada (ingerir diferentes alimentos dos diversos grupos variando diariamente e ao longo do ano), segundo o preconizado pela Roda dos Alimentos, para evitar carências vitamínicas ou outras, que conduzam à desnutrição.

Grupo de alimentos Porções aconselhadas
Cereais, Derivados e Tubérculos 9 porções
Hortícolas 3 porções
Fruta 3 porções
Lacticínios 3 porções
Carne, peixe ou ovos 3 porções
Leguminosas 2 porções
Gorduras 2 porções
Água 1,5 a 2 litros

RECOMENDAÇÕES PARA A PROMOÇÃO DA SAÚDE DOS IDOSOS:

· Realização de pelo menos 5 refeições diárias (pequeno-almoço, merenda da manhã, almoço, merenda da tarde, jantar).

· Realização das refeições, de preferência, a horas certas.

· Realização de jejuns noturnos não superiores a 8-9h.

· Não omitir refeições.

· Não comer em demasia.

· Ingerir os alimentos calmamente.

· Mastigar e insalivar bem os alimentos.

· Cortar, moer ou triturar os alimentos em pequenos pedaços e usar uma colher para se alimentar, caso apresente dificuldades de mastigação. Escolher produtos mais macios, como ovos, lacticínios ou papas, e cozer o peixe, os vegetais e a carne até ficarem bem tenros.

· Cozinhar uma quantidade maior de alimentos e depois dividi-los em doses diárias e guardar no frigorífico ou no congelador, para quando se sentir mais cansado e não tiver vontade de cozinhar.

· Ingerir pelo menos 6 a 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) mesmo que não sinta sede. Ter cuidados especiais nos dias de elevadas temperaturas. Não substituir a água pelas bebidas alcoólicas e refrigerantes. Ingerir em substituição da água, chás ou infusões, desde que sem adição de açúcar.

· Acompanhar refeições com infusões digestivas (tília, funcho, macela, limonete), ou um pouco de bom vinho maduro em caso de necessidade de aumentar os estímulos para a secreção gástrica e biliar (quando deficientes).

· Ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais, mesmo que tenha que optar pelos congelados. Os hortofrutícolas da própria estação são os preferíveis por estarem no máximo da sua riqueza em vitaminas e minerais.

· Preferir o peixe, carnes brancas e magras, em detrimento das carnes gordas e vermelhas. Retirar a gordura visível presente na carne.

· Consumir peixes gordos, como o salmão, arenque, sardinha, atum, pelo menos 2 vezes por semana.

· Evitar consumir alimentos fritos e assados com muita gordura, fumados, enchidos e enlatados.

· Aumentar a ingestão de cereais e derivados integrais ("escuros") e incluir uma porção de leguminosas por dia na sua alimentação.

· Aumentar a ingestão de cálcio através do consumo de lacticínios magros.

· Evitar consumir queijos com mais de 30% de gordura.

· Diminuir o consumo de açúcar e produtos açucarados.

· Diminuir a quantidade de sal na confeção da comida. Para melhorar o sabor dos alimentos nos cozinhados usar ervas aromáticas e especiarias. Evitar levar o saleiro para a mesa.

· Praticar pelo menos, 30 minutos diários de exercício físico moderado, que entre outros benefícios, contribui para o aumento da auto-estima. Manter-se fisicamente ativo e, sempre que possível, fazer uma caminhada antes de comer, para estimular o apetite.

· Evitar deitar-se imediatamente a seguir à refeição ou adotar uma posição com 30º de inclinação.

· Evitar as bebidas alcoólicas e não fumar.


Fontes:
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride (1997); Dietary reference intakes for thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, boiotin, and choline (1998); Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc (2001); Washington, DC, The National Academies Press.

- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and aminoacids, Washington, DC, 2002, The National Academies Press.

- Rodrigues S, Franchini B, Graça P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population. Journal of Nutrition Education and Behavior 2006; 38: 189 -195.

- Escott-Stump S, Kathleen Mahan L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Saunders Elsevier; 2008; 12ªedição.