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Culinária Saudável  

Existem três pontos críticos na confeção dos pratos: o tipo de ingredientes a utilizar, a quantidade adicionada e o tipo de confeção culinária.

Ingredientes

A Gordura de eleição na culinária deverá ser o azeite. Esta gordura é rica em ácidos gordos monoinsaturada (ácido oleico), fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 180ºC sem se degradar.

Para além do fator temperatura, o consumo desta gordura tem vários benefícios para a saúde, especialmente nas doenças cardiovasculares. Contudo, apesar de o azeite ser um alimento saudável e com vários benefícios, é uma gordura, e como gordura fornece 9Kcal/g, pelo que, desta forma é necessário controlar e reduzir a quantidade de gordura adicionada.O Tempero do alimento é um fator determinante na qualidade sensorial dos pratos. Neste fator, o sal assume um papel importante na preparação dos pratos culinários, especialmente na gastronomia portuguesa.

O sal é um dos ingredientes mais apreciados, visto tratar-se de um intensificador do sabor, e por isso, torna os alimentos mais palatáveis. No entanto, poder-se-á substituir parte do sal adicionado, por ervas aromáticas (louro, salsa, manjericão, orégãos, coentros, cravinho, cebolinho, hortelã, alho, ...), especiarias (caril, pimenta, açafrão, noz moscada, colorau, cravo da índia, canela...).

A utilização de marinadas, com vinho branco ou cerveja, são também uma ótima opção para dar um sabor agradável ao alimento e diminuir a quantidade de sal adicionado. Como temperar? Colocar numa taça o alimento para temperar, adicionar vinho/cerveja, louro, alho e uma pitada de sal, deixar a marinar durante 2h e levar a assar ou grelhar.

Os Hortícolas são fontes por excelência de vitaminas, minerais e fibra, os quais desempenham no organismo diversas funções importantes para o seu correto funcionamento. Contudo, é necessário ter atenção à forma como se confecionam para que desta forma se evitem as perdas de determinadas vitaminas (termolábeis e hidrossolúveis).

Assim, quando pretender cozer produtos hortícolas deve colocar a água a aquecer até ferver e adicioná-los à água quente. Desta forma, evitam-se algumas perdas nutricionais, dando aos alimentos um sabor mais subtil e aumenta a biodisponibilidade destes micronutrientes. Não cozinhe estes alimentos em demasia, uma vez que poderá promover uma perda nutricional superior. Pode-se também aproveitar a água de cozedura destes alimentos para a confeção de sopa.

Na sopa, poderá colocar os hortícolas de imediato na água e levar ao lume, uma vez que consome a água na qual foram cozinhados, ingerindo assim todos os nutrientes que foram libertados para a água.

A doçaria (bolos e sobremesas doces) faz parte da cultura gastronómica portuguesa, sendo caracterizada pela sua riqueza em açúcar, gordura e farinha refinada.

O que substituir nos bolos?

De acordo com a quantidade de farinha que é indicada na receita, deve ser utilizada metade dessa quantidade de farinha integral (mais rica em microminerais e fibra) e metade de farinha não integral. Reduza a quantidade total de açúcar e de óleo, margarina ou manteiga e substitua estas gorduras por azeite. Para tornar o bolo mais fofo adicione leite magro, e fruta natural.

Neste caso, a nível energético poderão ter valores semelhantes, no entanto, terá um teor de fibra bastante superior.

O que substituir nas sobremesas doces?Dever-se-á ser crítico e olhar para a receita de forma a verificar o que poderá ser substituível. Se a sobremesa levar natas, pode optar pelas natas de soja (são calóricas, no entanto, fornecem menos calorias); diminua a quantidade total de açúcar, ovos, e gordura de adição. A sobremesa fica assim com menores quantidades desses ingredientes tornando-a saborosa e mais equilibrada nutricionalmente.

Métodos culinários

Os métodos culinários utilizados determinam grandemente a qualidade nutricional dos pratos. Deve, por isso, optar-se por técnicas que envolvam menor quantidade de gordura como os cozidos, cozido a vapor, assados ou estufados/guisados em pouca gordura.

O estufado/guisado ou assado de alimentos que contenham naturalmente bastante gordura, como a carne de vaca/vitela ou carne de porco, poderá optar por não colocar gordura de adição, uma vez que o alimento em causa já contém gordura suficiente para fazer o molho.

É bastante comum recorrer-se aos refogados quando se faz um estufado/guisado. Contudo, este deverá ser evitado, uma vez que, são necessárias grandes quantidades de gordura, e para além desse facto a temperatura atingida poderá proporcionar a degradação da gordura, tornando-a numa gordura menos saudável.

Como fazer um estufado/guisado mais saudável?

Coloque cebola, alho e/ou tomate (ou polpa de tomate) numa panela e adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando durante alguns segundos. Coloque o alimento, e a restante quantidade de água para o estufado. Por fim, adicione um pouco de azeite (quando assim achar necessário) e deixe estufar. Assim, evita a adição excessiva de gordura, presente normalmente no refogado.

Como fazer um assado mais saudável?

Pré-aqueça o forno antes de adicionar o alimento a assar. Num tabuleiro antiaderente coloque uma boa camada de cebola e alho e o alimento a assar. Adicione vinho ou cerveja e regue com um fio de azeite. Baixe a temperatura do forno para 180ºC e leve ao forno o alimento.

Cozinhar a vapor é uma ótima forma de cozinhar os alimentos, uma vez que não ocorre a imersão dos mesmos em água fazendo com que se preservem as vitaminas hidrossolúveis. Poderá assim, cozinhar desta forma produtos hortícolas, arroz e peixe.