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Gravidez  

Durante a gestação ocorrem alterações fisiológicas no organismo materno, neste período da vida caracterizado por um crescimento acelelarado, em que ao longo de cerca de 40 semanas, o óvulo fecundado, diferencia-se, desenvolve-se e cresce até se tornar um lactente.

Este período exige uma necessidade nutricional superior para a manutenção da nutrição e saúde materna e garantia do adequado crescimento e desenvolvimento do feto, já que a única fonte de nutrientes do feto é a ingestão alimentar e as reservas da mãe.


O estado nutricional materno é de extrema importância durante a gestação e deve adaptar-se a cada mulher, considerando-se diferenças individuais como as dimensões corporais, actividade física, idade, gestações múltiplas. O estado nutricional da mulher, antes e durante a gestação é crucial para a saúde de ambos, mãe e feto.

Mudanças fisiológicas da gestação

- Aumento do volume sanguíneo.
- Diminuição da albumina sérica, proteínas séricas e vitaminas hidrossolúveis.
- Acumulação de líquido corporal.
- Aumento das concentrações séricas de vitaminas lipossolúveis, triglicerídios, colesterol e ácidos gordos livres.
- Aumento do trabalho cardíaco e tamanho cardíaco.
- Pressão sanguínea diastólica diminui durante os dois primeiros trimestres.
- Edema leve das extremidades.
- Aumento das necessidades de oxigénio materno.
- Dispneia pela diminuição do limiar de CO2.
- Alterações na função gastrointestinal no primeiro trimestre como náuseas e vómitos.
- Desejos e aversões a alimentos.
- Aumento do apetite.
- Obstipação.
- Refluxo gástrico.
- Aumento de ocorrência de infecções urinárias.

A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, no entanto, não significa que deverá comer "por dois". Deve sim, ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

Nesta fase, é igualmente importante a prática de actividade física moderada, cerca de 30 minutos por dia. Mantendo-se activa, previne o aumento excessivo de peso, melhorando a sua performance e o bem-estar psicológico.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS

ENERGIA

As necessidades energéticas na gravidez vão aumentando de acordo com o trimestre de gestação, pelo que no 1º trimestre não tem necessidades aumentadas de energia; no segundo tem um aumento de cerca de 330Kcal e no terceiro, um aumento de 452kcal, além das 2000kcal recomendadas diariamente.

A grávida deverá ter bastante atenção ao aumento de peso, uma vez que é um dos fatores que mais se associa às complicações no parto e ao comprometimento da saúde do bebé. Na tabela seguinte faz-se referência ao aumento de peso ideal durante a gravidez:

Tabela 1 - Guia para o aumento de peso na gravidez
Estado Ponderal Índice de Massa Corporal (IMC) Recomendação do aumento de peso Aumento de peso por semana a partir do 3º Trimestre
Magreza IMC <19,8 12,5-18 Kg 0,5 Kg
Normoponderal IMC 19,8-26 11,5-16 Kg 0,4 Kg
Excesso de Peso IMC > 26-29 7-11,5 Kg 0,3 Kg
Obesidade IMC > 29 Até 7 Kg  
  Gravidez de Gémeos 15,9-20,4 Kg 0,7 Kg


PROTEÍNA

Durante a gravidez as necessidades proteicas aumentam devido à formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento e crescimento do bebé. No entanto, não são necessárias suplementações ou consumo aumentado, uma vez que a mulher, por norma, já consome proteína de origem animal (carne, peixe e ovos) em quantidades superiores ao desejado. Deve por isso guiar-se às recomendações da Roda dos Alimentos, referentes a este grupo de alimentos.

HIDRATOS DE CARBONO

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, por isso é de elevada importância o seu consumo durante a gravidez, assim, é importante a ingestão diária e várias vezes ao dia, de alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão integral, a batata, o arroz, a massa, aveia (grupo dos cereais derivados e tubérculos). A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, desta forma é aconselhado o aumento da ingestão de cereais integrais.

GORDURA

Não existem recomendações específicas relativas à ingestão de gorduras para a mulher grávida, no entanto, a mulher deve ter um consumo adequado de ácidos gordos essenciais como o ácido linoleico, ácido linolénico, DHA e AA. Os ácidos gordos DHA e EPA são de grande importância para o desenvolvimento do cerebral e sistema nervoso do feto, tal como no seu peso à nascença, especialmente no último trimestre de gravidez. A melhor fonte alimentar deste tipo de gorduras é o peixe gordo

ÁCIDO FÓLICO

As recomendações de ácido fólico para uma mulher adulta são de cerca 400 µg por dia, subindo para 600 µg durante a gravidez. É recomendado o aumento do consumo de frutos e hortícolas ricos nesta vitamina, bem como a utilização de cereais integrais (pão integral, massa e arroz integrais...) e leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas...), sendo adjuvante a toma de suplementos desta vitamina.

O ácido fólico é particularmente importante para a redução do risco de desenvolvimento de deficiências no tubo neural do feto. Normalmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da concepção e dura até à sexta semana de gravidez.

Alimentos ricos em ácido fólico
De uma forma geral, os vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, gema de ovo, cereais integrais, são ricos em ácido fólico:
Agrião cru - 200 µg/100g
Beterraba - 109 µg/100g Couve-de-bruxelas - 110 µg/100g
Couve Lombarda cozida - 80 µg/100g
Espargos cozidos - 155 µg/100g
Salsa - 167 µg/100g
Salsa - 167 µg/100g
Arroz integral cru - 55 µg/100g
Pão de mistura (trigo/centeio) - 33 µg/100g
Pão integral de trigo -31 µg/100g
Cereais sup. ác. Fólico integrais - 250 µg/100g
Grão-de-bico cozido - 54 µg/100g
Feijão-frade cozido - 210 µg/100g
Feijão vermelho - 43 µg/100g

FERRO

O ferro é um nutriente extremamente importante na gravidez, uma vez que é essencial para o crescimento e metabolismo energético do bebé. Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam de 18mg/dia para 27mg/dia, havendo necessidade de suplementação. A Anemia por défice de ferro afecta cerca de 30% das mulheres grávidas, sendo que esta situação poderá aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal, podendo igualmente prejudicar a interação mãe-bebé.

Alimentos ricos em ferro
De uma forma geral, os alimentos que têm na sua composição maiores quantidades de ferro são os alimentos de origem animal, como carne, peixe, vísceras; as leguminosas, como soga, feijão, grão-de-bico; e os vegetais folhosos verde-escuro, nomeadamente brócolos, couve-galega, alface.
Carne de Vaca estufada - 2,0mg/100g
Costeleta de Porco grelhada - 1,7mg/100g
Lombo de Carne de Cavalo - 4,5mg/100g
Frango grelhado - 1,1mg/100g
Perna de peru assada - 2,1mg/100g
Feijão manteiga cozido - 2,7 mg/100g
Grão-de-bico cozido - 2,1 mg/100g
Grão de soja cozido - 2,6 mg/100g
Couve-galega cozida - 0,7mg/100g
Couve portuguesa - 1,0 mg/100g
Espinafres - 2,0 mg/100g
Brócolos cozidos - 1,0 mg/100g
Alface - 1,5 mg/100g
Alho - 0,8 mg/100g
Pão integral - 3,0 mg/100g
Peixe chicharro grelhado - 2,1 mg/100g
Carapau grelhado - 2,1mg/100g
Queijo flamengo - 0,9 mg/100g
Fígado grelhado - 9,8 mg/100g
Chouriça de sangue - 14 mg/100g

ALIMENTAÇÃO DA GRÁVIDA

A grávida deverá ter uma alimentação equilibrada, variada e completa, de acordo com os princípios da Roda dos Alimentos. Devido ao aumento das suas necessidades, deverá ingerir quantidades superiores face a quando não estava grávida.

Da tabela seguinte constam os grupos que fazem parte da Roda dos Alimentos, e quais as porções sugeridas na gravidez:

Grupo de Alimentos Porções aconselhadas Uma porção
Cereais, Derivados e Tubérculos     10 Porções 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e ½ batata - tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas 4 Porções 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta 4 Porções 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios 3 porções 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml) 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ de queijo fresco - tamanho médio (50g) ½ requeijão - tamanho médio (100g)
Carne, peixe ou ovos 4 Porções Carnes/pescado crus (30g) Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 Ovo - tamanho médio
Leguminosas 2 Porções 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
Gorduras 2 Porções 1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30 ml) 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Água 2L 8 a 10 copos de água


EXEMPLO DE UM DIA ALIMENTAR

Pequeno-almoço Meio da manhã Almoço 13h30 Meio da tarde 1 - 16h30
Uma chávena de leite Meio gordo com cevada
Um pão de cereais com 15g de queijo fresco
Um Kiwi
Seis bolachas do tipo Maria
Um iogurte sólido de aroma
Um prato de sopa (base: courgette, feijão, alho francês, nabo, cenoura, cebola, alho, tomate; + couve lombarda)
Bifinho de peru estufado com ameixas
Três colheres de servir rasas, de arroz malandro de brócolos e tomate
Uma maçã de tamanho pequeno
Um pão de cereais com uma fatia fina de fiambre de peru
Uma chávena de leite Meio gordo com cevada
Meio da tarde 2 - 16h30 Jantar 21h Ceia - 23h  
Quatro bolachas de água e sal cream - creaker
Uma Laranja de tamanho médio
Creme de couve-flor com amêndoas
Beringela recheada com legumes e atum fresco (posta de atum fresco desfiado)
Três colheres de servir rasas, de puré de batata
Couve-flor, brócolos, cenoura e couve-de-bruxelas cozidas a vapor
Esperada de frutas tropicais (manga, papaia, abacaxi, kiwi, banana, maçã, pêra, uva)
Uma chávena de chá de tília
Seis Bolachas de água e sal redondas
 


PRINCIPAIS RECOMENDAÇÕES:
- Tomar sempre o pequeno-almoço. O pequeno-almoço (PA) é uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental fornecer ao organismo os todos nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia. O PA previne episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios, falta de forças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.
- Não estar mais de 3 a 3,5h sem comer (5 - 7 refeições/dia), para que ao longo do dia, o organismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários.
- Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.
- Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos.
- Variar os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos).
- Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta (muito açúcar e não matam a sede).
- Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias.
- Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras visíveis.
- Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo azeite e óleos polinsaturados.
- Reduzir parte do sal e da gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
- Beba 2 litros de água por dia. A água de muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto, para além disso, é importante para regular o intestino.
- Praticar atividade física moderada.

Fontes:

- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride (1997); Dietary reference intakes for thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, boiotin, and choline (1998); Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc (2001); Washington, DC, The National Academies Press.

- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and aminoacids, Washington, DC, 2002, The National Academies Press.

- Rodrigues S, Franchini B, Graça P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population. Journal of Nutrition Education and Behavior 2006; 38: 189 -195.

- Escott-Stump S, Kathleen Mahan L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Saunders Elsevier; 2008; 12ªedição.